想要缩短生产时间的好方法

除了爬楼梯散步之外，37周(足月及胎位正的妈妈)后 ，睡前来个一天几十下的青蛙蹲，也是个可以试试看的好方法唷!!

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最佳顺产体位法-“蹲”

很多人都以为孕妇要多爬楼梯，在临产时要加快产程更要努力去爬，这倒也不是说完全都错，因为爬楼梯至少可以锻鍊腿部的肌力。(要小心对膝盖的影响，若原本膝盖就不舒服，怀孕时体重大增，再过度的去爬楼梯膝盖的负担就更大，记得爬楼梯时，要用走的上去乘电梯下来。)

但若论对产程进展最有帮助的体位或是练习，则仍为蹲(squatting)莫属。

蹲是最自然的生产姿势，蹲有助于把骨盆打开到最宽，创造出最利于宝宝下降的角度。怀孕时规律的练习蹲可增进骨盆与髋关节的活动度，把骨盆带到与脊椎最合适的相对位置。而子宫也就能得到良好的支撑，宝宝会稳稳的安住在适当的位置上。

在怀孕末期的最后几周，蹲更能促进宝宝降至骨盆底。

多练习蹲使妳蹲来更轻鬆，那么也就可以很容易的在临盆及实际生产时採用这最佳顺产姿势。不过绝大部份台湾实际生产时，产妇的身体姿势往往是以医护人员为方便的躺姿或半躺姿，可在产前与医生沟通此事，事实上越是平躺越是不利于生产，尽量以接近上身直立位来生产才好。

蹲的时候身体后方的臀部及骨盆底的伸肌(extensor)延伸且放鬆，而前方的肌肉会收缩变短。在蹲的姿势中骨盆底放鬆，增进整个骨盆的血液供给。蹲的时候会阴组织也能均衡的伸展且放鬆，所以规律的练习蹲亦有助于预防生产时会阴的撕裂伤。

幸运的，东方人通常是很能蹲的，这或许也要感谢我们从小学校的厕所就是蹲式的，但如果妳不太能蹲，蹲下时脚后跟踩不到地，可以捲起瑜珈垫或毛巾垫在脚后跟上来练习，规律的练习后妳会蹲的越来越轻鬆容易。

因为蹲也可以放鬆直肠与膀胱，故亦有助于预防排便不顺甚至便秘的问题。

试着在客厅放个矮凳，在看电视听音乐休息时，顺便轻鬆的练习-坐在矮凳上将双膝双脚分开，注意膝盖与脚尖要方向一致。

建议孕期中每天蹲个5分钟，且平时有机会就蹲坐在矮凳上，把练习融入日常生活中会得到最大的效益。可以从简单的蹲坐练习开始-在臀部下垫东西来蹲，坐的时候尽可能降低所垫物品的高度，当妳进步了就要再降低一点儿。

但如果胎位不正，则在32周后要避免臀部悬空的全蹲(full squatting) ，因我们不希望胎位不正的宝宝，就这样降到骨盆腔(胎位转正的练习请参见部落格中文章，孕妇瑜珈-胎位不正)。

有下列状况者也不宜做全蹲的练习，如子宫颈剧痛痔疮严重的腿部静脉曲张，但还是可以把垫子矮凳或瑜珈砖垫在臀部下方来做比较缓和的练习。在练习蹲之前先伸展一下小腿，可以延展与放鬆小腿肌肉与脚后跟腱，并增加脚踝的弹性及预防抽筋，是很好的预备动作。

接近那神圣的一刻时，就别再以爬楼梯的方式来助产了，多蹲几次(要扶稳注意安全)更有效果，据了解在宫缩时蹲可以增加27%的骨盆空间，各位孕妈妈加油啰!

资料来源:

慧瑜珈教室